Ini Daftar Ikan yang Baik Bagi Kesehatan dan Mengandung Omega 3

GELUMPAI.ID – Tahukah kalian bahwa banyak makanan sehat yang mengandung asam lemak omega 3, termasuk ikan. Ikan apa saja sih yang mengandung omega 3?

Asam lemak omega 3 memiliki manfaat yang tak terhitung jumlahnya untuk kesehatan tubuh dan otak manusia. Omega 3 juga memiliki sifat anti inflamasi yang dapat membantu mencegah banyak penyakit.

Banyak organisasi kesehatan masyarakat merekomendasikan orang dewasa yang sehat untuk mengonsumsi antara 250-500 miligram asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) per hari.  

Sobat Getizen juga bisa mendapatkan lemak omega-3 dalam jumlah besar dari ikan berlemak, rumput laut, dan beberapa makanan nabati berlemak.

Mengutip Siloam Hospital, manfaat kesehatan omega-3 tidak boleh diabaikan. Omega-3 merupakan salah satu jenis lemak esensial yang menawarkan banyak manfaat, mulai dari menjaga kesehatan mata hingga mengurangi risiko kanker.

Berikut ini merupakan daftar nama ikan yang mengandung omega 3.

1. Makarel

Makarel adalah ikan kecil berlemak. Di banyak negara, mereka biasanya diasapi dan dimakan dalam bentuk fillet utuh.

Melansir Healthline, ikan makarel sangat bergizi. 100 gram ikan makarel mengandung 500% dari jumlah referensi harian vitamin B12 dan 130% selenium.

Selain itu, ikan ini enak dan mudah diolah. Kandungan Omega 3 dalam 100 gram ikan ini adalah 4.580 mg EPA dan DHA.

2. Salmon

Ikan ini termasuk salah satu yang paling populer dan dikatakan kaya akan omega 3 yang tinggi. Salmon mengandung protein berkualitas tinggi dan beragam nutrisi, termasuk vitamin D, selenium, dan vitamin B.

Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.

Kandungan omega 3 dalam 100 gram ikan salmon mencakup 2.150 mg EPA dan DHA.

3. Ikan kod

Ikan penuh sisik ini padat nutrisi serta sumber vitamin B12 dan omega-3, menjadikannya salah satu pilihan ikan yang bagus untuk diet.

Kod dipilih sebagai alternatif pengganti terbaik untuk daging merah sebagai protein dan dapat melawan berbagai penyakit.

Daging ini sangat memberi manfaat bagi penderita atherosclerosis dan mereka yang mengidap penyakit jantung dan diabetes. 

Ikan kod juga kaya protein, tapi tanpa lemak, rendah kalori dan karbohidrat. Menurut Healthline, 85 gram ikan kod yang dimasak mengandung 19 gram protein namun hanya 90 kalori dan 1 gram lemak, menjadikannya pilihan makanan yang baik untuk menjaga berat badan ideal.

4. Ikan tenggiri

Ikan tenggiri adalah sumber selenium, niasin, vitamin B6 dan B12 yang sangat baik. Ikan yang satu keluarga dengan makarel ini juga tinggi protein dan asam lemak omega-3.

Dr. Nicholas Dale, profesor ilmu saraf di University of Warwick, mengatakan kadar asam amino merupakan sinyal penting yang membuat Anda merasa kenyang setelah makan.

“…Asam amino mempunyai dampak penting karena merupakan cara baru dalam pengelolaan berat badan,” ujarnya dikutip Express.

5. Ikan haring

Ikan haring sering kali diasamkan dan disajikan sebagai hidangan pembuka sebelum makan, namun ikan kecil ini juga bisa dimasak di atas panggangan, di dalam oven, atau di atas kompor.

Menurut Very Well Fit, ikan haring merupakan sumber protein, kalsium, magnesium, potasium, niasin, vitamin B-12 dan selenium.

6. Ikan Sarden

Sarden merupakan ikan berlemak yang kaya akan vitamin. Sarden memberikan lebih banyak nutrisi untuk kulit dan tulang.

Di antara manfaat kesehatan  ikan sarden  adalah perlindungan terhadap penyakit jantung, perlindungan terhadap kanker tertentu dan penguatan tulang.

Selain itu, ikan sarden juga menguatkan sistem kekebalan tubuh dan menjaga tekanan darah terkendali.

7. Ikan kembung

Ikan yang berasal dari perairan lokal ini pun disebut tinggi kandungan omega-3-nya yang bermanfaat menurunkan tekanan darah dan mencegah pembentukan plak atau kolesterol di arteri.

Selain itu, ikan kembung mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi tubuh. Lemak tak jenuh ini berfungsi meningkatkan kadar lemak sehat (HDL) di dalam darah serta mengurangi kadar lemak tak baik, seperti kolesterol dan trigliserida.

Demikian daftar ikan yang mengandung omega-3, yang dapat sobat Getizen konsumsi, agar tubuh sobat sehat.