GELUMPAI.ID — “Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin.” Pepatah ini mungkin terdengar klasik, tapi kini makin relevan dengan bukti ilmiah.
Para ilmuwan menyimpulkan bahwa waktu makan sangat memengaruhi kesehatan. Yang paling disorot: jangan makan besar di malam hari.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kalori tinggi pada malam hari bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan peradangan kronis.
Salah satu alasannya adalah jam biologis tubuh. Di pagi hari, tubuh bekerja optimal untuk menyerap dan mendistribusikan nutrisi. Tapi saat malam, semua organ metabolisme mulai melambat.
Frank AJL Scheer, ahli kronobiologi, mengatakan bahwa tubuh sangat siap menerima makanan berat di pagi hari.
“Namun, seiring berjalannya hari, organ-organ yang membantu Anda memetabolisme nutrisi, seperti hati dan pankreas, mulai merespons lebih lambat,” ujar Scheer.
Efeknya langsung terlihat pada kadar gula darah. Makan malam dengan porsi besar bisa memicu lonjakan gula darah yang lebih tinggi dibanding pagi atau siang.
Hal ini makin diperparah dengan naiknya kadar melatonin sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur. Hormon ini ternyata bisa menekan sekresi insulin dari pankreas.
Kalau insulin melambat, tubuh jadi kesulitan mengatur kadar gula. Lama-lama, risiko penyakit serius meningkat.
“Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan besar di malam hari dapat meningkatkan aktivitas jalur metabolisme tertentu yang menyebabkan penyimpanan lemak saat tidur,” jelas Scheer.
Tinjauan dari sembilan studi menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi kalori terbanyak saat sarapan atau makan siang cenderung kehilangan berat badan lebih banyak.
Studi lain mengungkapkan bahwa orang merasa kenyang lebih lama jika sarapan dalam porsi besar.
Meski begitu, para ahli tidak menyarankan makan malam dalam porsi superkecil. Yang penting, jangan sampai jadi porsi terbesar dalam sehari.
Ahli epidemiologi Nour Makarem menyarankan agar lebih banyak kalori dikonsumsi di pagi hingga siang hari.
