HIIT Workouts: Solusi Olahraga Efektif di Tengah Kesibukan

GELUMPAI.ID – American Heart Association menyarankan orang dewasa untuk berolahraga aerobik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi. Untuk manfaat lebih besar, targetkan aktivitas selama 300 menit (5 jam) per minggu.

Kalau kamu merasa itu terlalu lama, nggak usah khawatir. Di sinilah HIIT (High-Intensity Interval Training) jadi andalan! HIIT memungkinkan kamu menikmati manfaat olahraga secara maksimal dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan latihan kardio biasa.

Apa Itu HIIT?

HIIT adalah jenis latihan yang mengombinasikan periode singkat aktivitas fisik dengan intensitas tinggi, diselingi fase pemulihan dengan intensitas rendah. Sesi HIIT biasanya berlangsung 15-30 menit dan sering melibatkan latihan seperti sprint atau gerakan dengan berat badan maksimal.

Latihan ini dirancang untuk mendorong tubuh ke batas maksimal selama interval intensitas tinggi. Hasilnya? Pembakaran kalori yang optimal serta peningkatan kesehatan jantung dalam waktu lebih singkat dibandingkan latihan kardio intensitas rendah.

Manfaat HIIT

HIIT punya banyak manfaat yang bikin worth it banget untuk dicoba:

• Meningkatkan metabolisme: Pembakaran kalori nggak cuma terjadi selama latihan, tapi juga berlanjut setelahnya (efek after-burn atau EPOC).
• Membakar lemak: Cocok banget buat yang ingin menurunkan berat badan sambil mempertahankan massa otot.
• Meningkatkan kekuatan otot: Kombinasi kardio dan latihan kekuatan membantu membangun otot.
• Manfaat kesehatan lainnya: Menurunkan gula darah, meningkatkan tekanan darah, dan memperbaiki konsumsi oksigen.

Cocok Buat Pemula?

HIIT bisa dilakukan oleh siapa saja, baik pemula maupun yang sudah terbiasa olahraga. Tapi, kamu perlu menyesuaikan intensitasnya. Kalau kamu punya masalah sendi, pilih gerakan low-impact seperti:

• Speed squats
• Mountain climbers
• Marching in place

Kalau nggak ada masalah fisik, coba gerakan high-impact seperti:

• Burpees
• Jumping jacks
• High knees

Ingat, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Kalau kamu sedang stres atau kadar kortisol tinggi, hindari latihan terlalu intens karena bisa berdampak negatif pada tubuh.

HIIT di Rumah: Nggak Ribet dan Fleksibel

Kabar baiknya, kamu nggak perlu alat mahal untuk memulai HIIT. Semua gerakan bisa dilakukan di rumah, baik kardio maupun latihan kekuatan. Berikut beberapa ide:

Kardio HIIT

Buat rutinitas jalan kaki atau lari dengan interval:

1. Pemanasan: Jalan santai selama 3 menit.
2. 1 menit cepat: Jalan atau lari dengan kecepatan tinggi.
3. 1 menit lambat: Jalan santai untuk pemulihan.

Ulangi interval cepat dan lambat selama durasi latihanmu sebelum mendinginkan tubuh.

Strength HIIT

Gabungkan latihan kekuatan dengan cardio burst:

1. Pemanasan: Kardio ringan seperti jalan di tempat selama 3 menit.
2. 1 menit kekuatan: Lakukan 3 latihan kekuatan seperti 10 squat, 10 push-up, dan 10 bicep curl.
3. 1 menit kardio: Lari di tempat, squat jump, atau latihan cepat lainnya.

Ulangi pola ini hingga selesai, lalu lakukan pendinginan.

HIIT adalah solusi sempurna untuk kamu yang sibuk tapi tetap ingin sehat. Mulailah dengan intensitas yang sesuai kemampuan, dan tingkatkan perlahan. Dengan HIIT, nggak ada lagi alasan “nggak punya waktu” untuk olahraga!