Leg Day Bukan Cuma Buat Pamer Otot! Ini Manfaatnya yang Wajib Kamu Tahu

GELUMPAI.ID – Kalo ngomongin tentang “Leg Day”, banyak orang langsung mikir soal otot paha atau bokong yang kencang. Tapi, jangan salah, ada banyak manfaat lain yang bisa kamu dapetin selain cuma penampilan fisik.

Dikutip dari Today, trend Leg Day di sosial media yang udah punya jutaan tampilan ini nggak cuma tentang bentuk tubuh yang bagus, tapi juga buat nambah kekuatan dan massa otot di bagian bawah tubuh. Ini bisa bikin tubuh kita lebih kuat dan kokoh, supaya gerakan sehari-hari jadi lebih stabil dan lancar. Yuk, kenali lebih jauh manfaat dan latihan yang bisa bikin kamu punya kaki yang nggak cuma kuat, tapi juga sehat!

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Leg Day?

Otot kaki termasuk yang terbesar di tubuh, jadi nggak heran kalau leg day sangat penting buat kekuatan tubuh. Ada beberapa bagian otot yang perlu kamu latih, mulai dari hamstring, quadriceps, adductors, abductors, sampai betis. Nggak lengkap juga kalau nggak sebut glutes atau otot bokong, karena ini juga sangat penting untuk pergerakan pinggul dan paha.

• Glutes dan Hamstring
  Otot-otot di belakang tubuh kita ini terdiri dari tiga bagian, dan untuk betis ada juga tiga otot yang saling bekerja sama.
• Quadriceps
  Otot quadriceps adalah grup otot yang ada di bagian depan paha. Otot ini penting banget buat stabilitas dan pergerakan lutut, jadi sangat penting dalam aktivitas seperti lari dan lompat.
• Adductors dan Abductors
  Otot adductors (bagian dalam paha) berfungsi buat menggerakkan paha ke arah tubuh, sementara otot abductors (bagian luar paha) membantu kaki bergerak menjauh dari tubuh.

Kenapa Leg Day itu Penting?

Leg day nggak cuma buat penampilan. Setiap aktivitas harian yang kita lakukan seperti bangun tidur, duduk, berdiri, bahkan berjalan, semuanya membutuhkan kaki yang kuat. Nggak cuma itu, leg day juga bantu meningkatkan kecepatan saat berolahraga, keseimbangan, kelincahan, dan koordinasi.

Saat usia bertambah, kepadatan tulang dan massa otot akan berkurang. Untuk itu, penting banget menjaga tubuh tetap kuat, terutama bagian bawah, agar mobilitas, keseimbangan, dan kekuatan tetap terjaga.

Rekomendasi Latihan Kaki Tanpa Alat

Latihan kaki nggak harus selalu pakai alat, banyak gerakan bodyweight yang bisa kamu coba. Sebagai pelatih pribadi selama 15 tahun, saya punya daftar 25 latihan kaki favorit yang bisa kamu lakukan kapan aja tanpa alat. Bahkan, kamu bisa mulai tanpa beban dulu supaya tubuh lebih siap sebelum menambah beban.

Berikut adalah beberapa latihan yang bisa kamu coba:

• Squat
  Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut dan turunkan tubuh seperti duduk, lalu kembali berdiri.
• Wall Squat
  Berdiri di depan dinding, tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai, tahan beberapa detik, lalu kembali berdiri.
• Wide Leg Squat
  Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah, pastikan punggung tetap lurus.
• Goblet Squat
  Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, tahan tangan di depan dada atau di pinggul, kemudian tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah.
• Mountain Climbers
  Mulai dari posisi plank, tarik lutut satu per satu ke dada secara bergantian. Latihan ini bagus untuk menguatkan inti tubuh dan kaki.
• Lunges
  Langkahkan satu kaki ke belakang, tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai, kemudian kembali ke posisi awal.
• Glute Bridge
  Berbaring dengan lutut ditekuk, angkat pinggul ke atas, kontraksikan otot bokong, lalu turunkan kembali.

Jangan latihan kaki tiap hari. Otot kaki itu besar, jadi perlu istirahat 24 jam antara sesi latihan supaya otot bisa pulih dan tumbuh. Lakukan latihan kaki maksimal setiap dua hari sekali.